减负释压　轻松迎考

高考不仅仅是考智力上的比拼，更是考生心理上的角逐。经验告诉我们，平和的心态已成为高考决战中的“必杀技”。如何让学生放下包袱，快乐备考？家长和老师又该做些什么？针对这些问题，我相谈几点建议。

教会学生释放情绪

随着高考的逼近，同学们表现出了“怕考”、“厌考”、“忧考”、“盼考”等情绪，种种心理困惑伴随着复杂的情绪积压在学生心头，没有时间和机会　去宣泄和释放，长此下去，势必会影响正常的学习生活，严重者还会影响身体健康。为此，作为老师和家长，首先得让学生释放情绪。要多与学生交心谈心，引导他们将内心深处的苦闷“一吐为快”。在学生倾诉过程中，我们要善于倾听，乐于倾听，做忠实的听众，深入到他们的内心世界，了解他们许多不愿为人知的想法、愿望、困惑和要求，然后进行有针对性的教育和帮助。

引导学生悦纳自己

高考前夕，越是紧张，家长、老师、考生越爱寻找各种不同的参照作对比较。家长喜欢将自己的孩子与同事或亲戚朋友的孩子比；老师喜欢把本班与别班比，拿学生与学生比；学生喜欢拿自己与同学比，拿现实与理想比，拿成绩与目标比。比来比去，发现自己与别人有差距，现实与理想有差距，现状与目标有差距，从而对自己进行否定，认为自己这也不行，那也不行，对自己丧失了信心，从而情绪低落。所以，为了让考保持良好心态，我们老师和家长首先得戒掉喜欢“作比较”的习惯，多一点糊涂，多一点肯定，多一点宽容，多一点激励。其次要帮助学生多欣赏自己的优点，少作不切实际的比较，让学生轻松地悦纳自己，相信自己。

帮助学生调整心态

高考前夕，拥有一定的心理承受能力和健康的身心状态往往比学习实力更为重要。首先，要调整好身体状态。要使身体保持最佳状态，必须做到三个基本保证，即基本的睡眠、基本的营养和基本的锻炼。这是正常发挥、超水平发挥的物质前提。自4月20日以后，要逐步减少晚上考试和训练次数，逐步缩短开夜车时间，保证学生基本的睡眠，并最大限度地激活上午8:00-12:00，下午2:00-5:00的大脑兴奋点。其次，基本的锻炼尤为重要，学生每天锻炼时间累计不能少于45分钟。另外，还要从调整膳食结构入手，保持营养平衡。

其次，要调整好心理状态。

饮食调整法。科学合理的饮食不仅可以保证考生生理健康，而且有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如一些含维生素C的食品。所以考生应多食用诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜等富含维生素C的食品。

运动调整法。在所有改变不良情绪的自助方法之中，运动是最有效的一种。跑步、疾走、打球或其他反复持续的活动都能加速心搏，促进血液循环，改善身体对氧的利用，改善人的不良心境。每天坚持至少45分钟的自选活动，可保持良好的心境和精神状态。

转移调整法。当学生感到烦躁不安，注意力难以集中，学习效率低下时，要告诉学生不要硬撑，最好的方法是闭上眼睛，排除杂念，做深呼吸调整。深吸一口气，再缓缓吐出，如此坚持2－3分钟，通过短暂的呼吸调整，可避免外界恶性刺激引起的不良心境，又能使体内植物神经系统紊乱状态得到相应的调整。或者，让学生走出教室，站在走廊、阳台或其他较高处，独自一人，静下心来看看近处的绿树绿草，眺望远处的绿水青山，利用清凉颜色对情绪的缓和镇静作用来调整情绪。此外，还可以借助音乐来改变心情，选择能配合当时的心情的音乐，逐步调整心情。

自我暗示法。可以根据自己的实际情况，在不同的情境中，选择不同的暗示语对自己进行心理调节。例如，在考试中遇到困难时，可用“冷静！细心！沉住气！”等词语来暗示自己，但别用否定性词语。如：“别紧张！别慌！可千万别出错！”等词。当感到烦躁、焦急时，可用“勿躁，沉住气”来暗示自己。当考试失败了，可用“失败是成功之母！”来暗示激励自己。

精神胜利法。在考试中遇到困难时，精神胜利法是逾越困难的一个有效办法。在考试中遇到不会做的题，不要惊慌，不妨这样想，“我不会，别人也未必会”，“我难，别人肯定一样难”。这样的精神胜利法在紧张的考试中可以起到驱散心理压力、平和心态和增强自信心的作用。

指导学生有效备考

研究表明，“缺乏学习技巧、应试策略是导致高考考试焦虑的主要原因”。所以，帮助学生掌握学习技巧和应试策略，指导学生科学有效备考也是减轻学生考试焦虑的有效途径。

扎实复习是根本。要消除考试焦虑，着急是要有自信心，这种自信源于平时的勤奋努力。所以，考前指导学生扎实有效复习，以不变应万变，是减轻考试压力，稳定学生心态的根本之策。

亦张亦驰备考。古人云：“一张一弛，文武之道。”压力好比一根弦，如果弦放得太松，只能发出噪音；如果弦绷得太紧，则容易绷断。同样，如果没有适度的紧张，就会使人无所事事，无所用心，就会产生烦闷等负面情绪，就可能滋生作弊、违纪等不良行为。因此，考试前夕，同学们一定要保持适度的紧张感。变压力为动力，紧张有序地安排自己一天的学习。

掌握有效的学习方法。坚持一个理念——跟着老师走。有许多学生，受各种信息资料的困扰，信书而不信师，信远而不信近，最终陷入孤寂的境地，还可能因此而抑郁、自闭。相信老师，听好课，搞好训练，是有效的高考复习备考方法。另外，学会简化学习任务。复习计划制订得越翔实，复习任务安排得越繁重，越难完成。当任务难以达到和实现时，学生的心情会极度烦躁。其实学生每天只需要完成三个学习任务，即高质量听好每节课，做好听课笔记；高质量完成老师所布置的学习任务；整理、消化好当天所学内容，特别要完成好每次考试、训练的纠错任务。如果上述三个任务完成了，就不再需要找五湖四海的题来做，也就不会因计划完成不了而自生烦恼！